Come cucinare i legumi

Un po' snobbati fino a qualche anno fa, eccezion fatta per la tradizione contadina che li ha sempre sfruttati al massimo, i legumi sono oggi un alimento molto apprezzato e considerato un toccasana per la salute. Questo grazie all'elevato contenuto di sali minerali, fibre e vitamine, in particolare ferro, potassio, magnesio e vitamina B1, e soprattutto di proteine, tanto da essere dei validissimi sostituti della carne e del pesce. E tu sai già come cucinare i legumi?

Disponibili in commercio in varie forme, ad esempio freschi se è stagione, surgelati o in barattolo, i legumi vengono acquistati spesso secchi e cucinati per dar vita a ricette gustose e nutrienti. In questo ultimo caso, il primo procedimento da effettuare è l'ammollo dei semi in acqua a temperatura ambiente (in quantità circa 3 volte superiore al peso dei legumi, sostituendola 1 o 2 volte) per reidratare l’amido e le fibre contenuti all’interno, dopo averli accuratamente lavati. La durata dell'ammollo varia molto a seconda delle varietà. Ecco i tempi necessari per i legumi più noti:

- lenticchie: 2 ore
- piselli: 2 ore
- fave decorticate: 5 ore
- fave: 12-24 ore
- cannellini: 12-24 ore
- borlotti: 12-24 ore
- ceci: dalle 12 alle 48 ore
- soia: 24 ore in frigorifero

Dopo averli lasciati a mollo per il tempo necessario, i legumi saranno cotti in una pentola alta coperta e piena di acqua in quantità doppia rispetto al peso dei legumi, ponendoli sul fuoco nell'acqua ancora fredda, a fiamma bassa. Questo per evitare shock termici e scongiurare l'indurimento. In questa fasse possono essere aggiunte all'acqua delle erbe aromatiche, come alloro o rosmarino, e un trito di carota e cipolla, mentre il sale sarà aggiunto a fine cottura per non fare indurire le bucce. I tempi di cottura dei legumi secchi sono:

- lenticchie: 40 minuti
- piselli: 45 minuti
- fave: 1 ora
- cannellini: 1 ora e mezza
- borlotti: 1 ora e mezza
- ceci: 2 ore
- soia: 2 ore e mezza

Una volta che saranno cotti (anche nel caso di quelli surgelati, pronti in pochi minuti, freschi o in barattolo, già pronti da mangiare ma meno ricchi di sostanze nutritive), sarà il momento di capire come cucinare i legumi, che sono un ingrediente molto versatile e ideale per tante preparazioni.

L'utilizzo più classico è quello al naturale all'interno di una zuppa con i cereali, facendoli cuocere con un semplice soffritto. Ad esempio una zuppa di ceci, fagioli e lenticchie con farro, oppure una zuppa contadina con olio al peperoncino, o ancora una minestra di lenticchie con verdure glassate.

Invece che lasciarli interi, i legumi possono essere cotti e frullati per preparare una vellutata o una crema, come la crema di fagioli cannellini con blu di capra e broccolo romanesco. Oltre a essere gustate così come sono, le creme di legumi possono essere anche delle sfiziose basi per piatti a base di pesce, come nel caso delle seppie ripiene sul vellutata di fagioli bianchi.

Grazie alla loro consistenza compatta, i legumi sono perfetti anche per essere utilizzati in un impasto per hamburger o polpette vegetariani. È il caso dell'hamburger di ceci e verdure con salsa al curry o delle polpette di ceci e verdure.

Cotti a lungo e insaporiti con verdure e aromi, i legumi possono dare vita anche a sughi sorprendenti. Ad esempio nel caso della pasta con fagioli e cozze, dei nidi di tagliatelle gratinati con zampone e lenticchie o del cous cous con ceci e verdure.

Cotti con gli aromi o anche con l'aggiunta di un po' di pomodoro, i legumi sono anche un gustoso contorno per piatti di carne tradizionali o di pesce, come avviene nel baccalà alla gricia di Vincenzo Vitola.

Bolliti, frullati con uova e panna, cotti in forno e adagiati su una crema di Parmigiano, i piselli danno vita a uno speciale sformatino, bello e buono.

Le fave, in particolare, se fresche sono ottime anche crude. Si possono mangiare da sole o in un'insalata, per esempio insieme a pomodori secchi e acciughe.

I legumi secchi, frullati, si trasformano in farine leggere e digeribili per preparare di tutto: dagli gnocchi alla farinata.

Dal Medio-Oriente, infine, arriva l'hummus, una crema di ceci, cumino, pasta di sesamo, olio, sale e limone, ideale da spalmare.

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